ADVERTENCIAS
Si vas a llevar adelante un plan de adelgazamiento, lo primero que debes hacer es consultar con tu médico de confianza o licenciado en nutrición, para que analice tu caso en particular, por si debes hacerte estudios o análisis previos. Muéstrale la dieta que quieres hacer a ver que opina.
Ten en cuenta que la planificación nutricional es muy importante pues puede ser el motivo de tu éxito o fracaso en la tarea del modelaje corporal. Eres lo que comes. Por lo tanto, debes conocer lo básico en cuanto a qué alimentos te proporcionan energía, cuáles construyen tejido firme en reemplazo de los fláccidos, cuáles ayudan a eliminar grasa, cuáles dan fuerza, etc.
En principio, los hidratos de carbono (verduras, frutas, y pasta) aportan energía de liberación lenta como si tu cuerpo usara madera para quemar durante los procesos metabólicos. Esto indica que los carbohidratos deben consumirse horas antes de entrenar para tener suficiente resistencia al esfuerzo que modelará tu cuerpo. Pero si necesitas una dosis extra de energía para entrenar verdaderamente fuerte y producir cambios muy notables en tu anatomía, deberás recurrir a las grasas, aunque en forma de aceites naturales, como las barritas energéticas con maní, avellanas, almendras y nueces, ya que es como si esta vez tu cuerpo quemara gasolina para un esfuerzo instantáneo, por tal motivo es que se ingieren inmediatamente antes o durante el entrenamiento. Además no te olvides de hidratarte bebiendo agua en pequeñas tomas.
El otro nutriente fundamental está representado por las proteínas. Ellas tienen la misión de reparar y construir todos los tejidos corporales, entonces conviene consumirlas después de los entrenamientos. Por lo tanto, busca siempre proteínas de primera calidad como las derivadas de las carnes rojas magras (vacunos sin grasa o atún), o blancas (pollo sin piel), y de la leche y de las claras de los huevos. Si eres vegetariano/a también tienes diversas opciones. Busca en una tabla que indique los valores nutricionales de cada alimento y encontrarás los vegetales y granos que mejor se adapten a tus necesidades y gustos.
No obstante, para mí los mejores y más completos alimentos que existen en el planeta Tierra, son el germen de trigo y la levadura de cerveza, que además de ser baratos se pueden conseguir en cualquier herboristería. Los dos son excelentes, y más si los consumes a la vez, pues se potencian entre sí. Por ejemplo el germen de trigo tiene la mayor concentración de vitamina E (tocoferol) que se conoce y es un fantástico reconstituyente de los tejidos gastados. Comúnmente se utiliza en los casos de quemaduras y post-operatorios para agilizar la reconstrucción celular. Y la levadura de cerveza tiene todas las vitaminas y minerales necesarios para el organismo. Ambos limpian el hígado y eliminan el colesterol malo de las arterias.
Podría estar horas hablándote de las virtudes de estos dos alimentos. Por tal motivo, es que los incluyo siempre en mis dietas bajo el nombre de “Mixtura de Avena y Germen”. Este preparado consiste en mezclar 4 cucharadas soperas de avena, más 2 cucharadas soperas de germen de trigo, y ½ cucharada sopera de levadura de cerveza. Luego revuelves bien todo y agregas un vaso de leche desnatada, o jugo de naranja, o directamente agua.
Finalmente, te aconsejo que, si vas a hacer gimnasia para endurecer tus músculos, no te peses, pues la balanza puede no acusar formalmente la pérdida de grasa. Más bien controla que tu ropa te quede cada día más y más suelta, ya que eso significará que estás adelgazando. Recuerda que no importa cuánto midas ni cuánto peses, sino como te ves. Mejor cambia la balanza por el espejo. Veamos ahora las dietas, a las que puedes reforzar con los siguientes suplementos:
AGENTES QUEMADORES DE LA GRASA CORPORAL
COLINA, INOSITOL Y L-CARNITINA: Son energizantes que queman la grasa acumulada en el cuerpo usándola como fuente de energía. Son ideales para adelgazar mientras se hace deporte.
ARGININA Y ORNITINA: Son aminoácidos puros que queman la grasa y ayudan a asimilar proteína. Por lo tanto endurecen los tejidos flojos y eliminan la flaccidez.
BARRITAS ENERGETICAS: Concentrado de carbohidratos y proteínas reforzado con vitaminas.
HIGADO DESECADO: Fantástico para obtener energía “extra”. Ayuda a asimilar proteína dando fuerza y tonificando los músculos. Transporta más oxígeno en la sangre y dá más “aire”.
PLAN Para la pÉrdida de peso “rápida”
DIAS DE DEPURACIÓN DEL ORGANISMO: Los días lunes y jueves comerás sólo fruta de la misma clase durante todo el día en la cantidad que quieras pero de una sola variedad. Puedes tomar también infusiones calientes (té, café, etc.)
Me alegra que estés leyendo esta parte del artículo! Esto habla de tu decisión de ponerte en forma. Las dietas que te señalé anteriormente te garantizo que funcionan de verdad, siempre que las alternes 15 días cada una para que tu organismo no se adapte y siga adelgazando.
Ahora te expondré un Plan Completo de Acondicionamiento Físico para que lo puedas hacer en tu propia casa y en el horario que te resulte más conveniente. Puedes entrenarte en solitario o buscar a otra persona que haga los ejercicios contigo, para que el rato te resulte más entretenido y le des un toque competitivo. El entrenamiento de a 2 resulta ventajoso porque, en primer lugar, te obliga a asumir un compromiso y así es difícil que te saltees una sesión. Y en esto, para ver progresos, hace falta continuidad. En segundo término, cuando estés en plena ejecución de la rutina, tú mismo te obligarás a esforzarte un poco más, pues no querrás verte tan débil delante de tu compañero. Y si tú eres el fuerte, le darás ánimo al otro para que te alcance y no frene tus progresos.
El entrenamiento en Circuito es una modalidad muy sencilla, rápida y práctica, y lo más interesante que tiene, es que es verdaderamente efectiva! Consiste en realizar una cantidad determinada de ejercicios, uno tras otro, desde el primero hasta el último, y sin repetir ninguno hasta totalizar la tanda completa. Luego, si quieres, puedes hacer otra vez la tanda entera. El Plan que te doy consta de 20 ejercicios que deberás ejecutar en el orden señalado, del 1 al 20.
Con este entrenamiento en Circuito ejercitarás absolutamente todas las partes de tu cuerpo, piernas, glúteos, abdomen, cintura, pecho, espalda, hombros, brazos y hasta las pantorrillas y los antebrazos. No debes cambiar el orden de ejecución de los ejercicios, pues están preparados para que se alterne el trabajo de los diferentes grupos musculares, movilizando unos a la vez que descansan otros, y sin que tengas necesidad de detener el entrenamiento en ningún momento, que, por cierto, deberás completar como máximo en 30 minutos. De hecho que si entrenas con un compañero, ambos deberán ir haciendo los ejercicios al mismo tiempo.
Mi entrenamiento en Circuito está orientado a que consigas endurecer los músculos evitando la flaccidez. Te hará movilizar todas y cada una de las articulaciones para que te mantengas joven y flexible, y lo principal, provocará un trabajo cardiopulmonar haciendo que te agites. Esto fortalecerá a tu corazón y aumentará la resistencia y capacidad de tus pulmones, agilizando el ritmo circulatorio y llevando más oxígeno a todo el cuerpo. Particularmente tu cerebro es quien recibirá más oxígeno, produciéndose así un estado de lucidez permanente que te mantendrá despejado y con entusiasmo siempre. O sea que te sentirás mucho más fuerte, dinámico y mejor, alejando definitivamente el estrés de tu vida.
He diseñado este Circuito con ejercicios que también sirven de correctivos para tu columna vertebral, mejorando tu postura, alineando tus vértebras y movilizando los músculos de tu espalda de manera que te sirva también de automasaje descontracturante y tratamiento natural. Especialmente para la desviación lateral de la columna denominada “escoliosis”. Al trabajar las zonas cervical, dorsal y lumbar, ya no padecerás de dolores de cabeza, cuello, hombros ni cintura y te olvidarás definitivamente de las migrañas, cefaleas, lumbalgias y ciática, evitando además la molesta artrosis. Por lo tanto este entrenamiento tiene también mucho de terapéutico.
La dosis recomendada para cada caso en particular, depende de muchos factores como la edad, el peso corporal, el estado físico que el interesado tenga al comenzar, el descanso, la alimentación, la actividad física y mental que desarrolle a diario, y principalmente el objetivo o condición que desee alcanzar. Por lo tanto, como no estoy al lado tuyo para evaluarte, tienes que prestar mucha atención a las indicaciones que te doy con cada ejercicio para no sufrir lesiones. Y en cuanto a la cantidad de trabajo, vas a empezar muy de a poco. Ten paciencia si quieres llegar lejos. Vas a entrenarte 2 ó 3 veces por semana en días alternados, no seguidos, para descansar y recuperarte. La primera semana harás sólo 5 movimientos de cada uno de los 20 ejercicios. La segunda semana aumentarás a 10 repeticiones. Y la tercera y cuarta semana llegarás a l5. Si te sientes bien te mantendrás en esto. Pero si te resulta poco, el segundo mes harás 20 repeticiones de cada uno, el tercer mes 25 repeticiones y recién al cuarto mes 30. Te aseguro que no hará falta más porque con eso tu cuerpo habrá alcanzado un verdadero estado atlético.
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Rutina Diaria para hacer 2 ó 3 veces por semana
1. ESTIRAMIENTOS
Pedro Paredes Personal Trainer con
Ana Victorica propietaria del Gimnasio Caribe de Venezuela
Preparación de los músculos para evitar lesiones. Con los pies separados y las manos apoyadas en el suelo, mover las caderas a uno y otro lado.
2. PRECALENTAMIENTO
Pies separados. Brazos extendidos a los costados del cuerpo. Inclinar el cuerpo a la izquierda a la vez que se flexionan ambos brazos y la pierna derecha intentando tocar el glúteo con el talón. Repite todo hacia el otro lado.
3. SENTADILLAS
Trabaja muslo frontal y glúteos. Pies separados con las puntas hacia delante. Bastón sobre los hombros. Flexiona las rodillas y desciende las caderas lo más que puedas.
4. SENTADILLAS ABIERTAS
Trabajan los glúteos y la parte interna del muslo. En posición de sumo, con los pies bien separados y abiertos a 180º subir y bajar el torso “rebotando” sin llegar a erguirse completamente. No hacer si te duelen las rodillas.
5. PULL-OVER (VITALIZACIÓN)
Expande la caja torácica. Aumenta la capacidad respiratoria. Trabaja pectorales, hombros, espalda, glúteos y muslos. Ponte en cuclillas tocando el suelo con el bastón. Luego levántate estirando las piernas y los brazos y llevando el bastón bien arriba y por detrás de la cabeza.
6. FLEXIONES DE BRAZOS
Trabaja pectorales, espalda, hombros y endurece la parte trasera de los brazos. Apoya el respaldo de una silla contra la pared sujetándote con las manos del asiento. Manteniendo la espalda recta, acerca y aleja el torso de la silla.
7. EXTENSIÓN TRAS NUCA
Trabaja hombros, brazos y descontractura la espalda. Sentada con la espalda recta y el bastón sobre los hombros, sin inclinar el cuerpo eleva y desciende los brazos por detrás de la nuca.
8. REMO AL ABDOMEN
Descontractura toda la zona alta de la espalda, trapecios, cuello y hombros. Sentada con los brazos extendidos al frente, flexiona llevando los codos bien atrás, hasta que el bastón toque las costillas a la altura del esternón. Mejor si un compañero dificulta que atraigas la varilla hasta tu cuerpo y luego tú resistes su alejamiento.
9. PESO MUERTO
Actúa en el área lumbar de la espalda baja y en la parte posterior de los muslos. Con el cuerpo erguido y los pies juntos, lleva el bastón desde las rodillas hasta las puntas de los pies sin flexionar las piernas. Sube inspirando y baja exhalando mientras aprietas el abdomen. Baja hasta donde puedas.
10. PANTORRILLAS
Apoya las manos en el asiento de una silla y con las piernas estiradas sube y baja los talones, llegando bien alto, de manera que te duelan los músculos gemelos en cada repetición.
11. ANTEBRAZOS
Sirve para desarrollar fuerza en las manos, flexibilizar los tendones y evitar la artrosis, endureciendo los músculos del antebrazo. Si no tienes un resorte para apretar (hand-grip), toma un trozo de palo de escoba de 40cm. y hazlo girar alternadamente con una y otra mano, primero enroscando hacia delante y luego desenroscando hacia atrás las veces indicadas.
12. TRÍCEPS – BRAZO POSTERIOR
Trabaja directamente sobre la porción posterior del brazo endureciendo y contrarrestando la flaccidez. Inclínate hacia delante apoyando una mano en la rodilla. En la otra mano deberás sostener una pequeña mancuerna, o una lata o botellita de gaseosa (llena) o un diccionario mediano. Flexiona y extiende completamente el brazo, llevando el objeto desde el hombro hasta bien atrás.
13. TRÍCEPS - FLEXIÓN INVERTIDA
Pon el respaldo de una silla contra la pared sujetando tus manos al asiento por detrás tuyo. Mantén las piernas flexionadas en ángulo recto y apoya bien los pies. Sube y baja el torso haciendo rozar la espalda sin alejarte de la silla. Es formidable para endurecer los brazos, redondear los hombros y dar firmeza a los pectorales.
14. BÍCEPS - BRAZO ANTERIOR
Endurece y dá forma a la parte delantera del brazo. Debes sostener una mancuerna o botella con agua o arena en cada mano. Flexiona de a uno o ambos brazos a la vez rotando las muñecas, de manera que tanto arriba como abajo queden las palmas apuntando hacia atrás. Trata de tocar el hombro con la pesa apretando fuerte en cada repetición.
15. VUELOS LATERALES
Da forma a los hombros y descontractura el cuello y la espalda. Sosteniendo una pequeña pesa en cada mano, flexiona los brazos a los costados del cuerpo manteniéndolos en ángulo recto en forma permanente. Sube y baja los codos desde el cuerpo hasta la altura de los hombros, como si aletearas para volar.
16. ELEVACIONES DE TORSO
De espaldas sobre una colchoneta, coloca los pies sobre el asiento de una silla y las manos en la nuca con los codos hacia delante. Sin hacer ningún impulso, intenta tocar las rodillas con los codos. No importa hasta donde llegues ni cuánto te levantes, pero debes hacer una contracción abdominal fuerte en cada flexión, como si “exprimieras” el abdomen, hasta sentir una sensación de “calambre”.
17. ABDOMINALES CRUZADOS
En la misma posición anterior, esta vez con un pie en el suelo y el otro sobre la rodilla manteniendo la pierna cruzada. Intenta entonces juntar el codo con la rodilla opuesta las veces indicadas, primero de una lado y después del otro. Trabajarás los abdominales y los músculos oblicuos de la zona lateral afinando la cintura.
18. ELEVACIONES DE PIERNAS
Es ideal para endurecer la porción baja de los abdominales y estirar las vértebras de la columna. Siempre tendido de espaldas sobre la colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas, hay que sostenerse de un mueble pesado o de las piernas del compañero y elevar ambas piernas juntas llevando los pies desde el suelo hasta un punto por encima de la cabeza.
19. ELONGACIÓN DEL TORSO
Luego de los ejercicios hay que ayudar a los músculos a retomar su largo original para evitar dolorosas contracturas posteriores. Para la parte superior siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva ambas manos a un costado del cuerpo y gira mirando hacia atrás todo lo que puedas. Mantente así durante 2 respiraciones y realiza lo mismo hacia el otro lado. Tienes que hacerlo nada más que 3 veces para cada costado.
20. ELONGACIÓN DE PIERNAS
Con el mismo objetivo anterior, de estirar los músculos para evitar contracturas y partiendo de una posición similar, flexiona una pierna hasta tocar la cadera con el talón. Luego te reclinas para atrás hasta apoyar en el suelo el codo opuesto, te mantienes durante 2 respiraciones y repite igual hacia el otro lado. Notarás una elongación fantástica de los muslos, femorales y pantorrillas.
