ABDOMINALES, LOS MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES
Aparte de los beneficios estéticos que derivan de tener la cintura estrecha, hay que reconocer que la zona media bien entrenada refleja un alto índice de salud, pues implica el trabajo de la región abdominal, donde se alojan órganos muy importantes, y de la zona lumbar, donde reside la fuerza y la vitalidad de todo el organismo.
POR QUÉ LA ZONA MEDIA SUELE SER GRUESA, BLANDA Y FOFA
En principio, porque la cintura es una zona de tejidos musculares blandos que sirven de protección recubriendo órganos internos muy delicados, y entonces, a la grasa le resulta fácil acumularse allí, pues no tiene que soportar movimientos intensos que la disipen.
Aparte de los beneficios estéticos que derivan de tener la cintura estrecha, hay que reconocer que la zona media bien entrenada refleja un alto índice de salud, pues implica el trabajo de la región abdominal, donde se alojan órganos muy importantes, y de la zona lumbar, donde reside la fuerza y la vitalidad de todo el organismo.
Pero, ¿por qué es difícil encontrar abdominales que causen admiración? Pues, porque no solamente hay que entrenarlos duro, sino que hay que tener mucha dedicación y constancia para mantener el esfuerzo, lo cual no es muy común de ver en la mayoría de la gente. En otras palabras, unos buenos abdominales están reservados para gente de éxito acostumbrada a no parar hasta conseguir lo que desea. ¿Tú eres así? Si no lo eres, prepárate para entrenar todo el año, sin descanso, y sin saltearte ninguna sesión de entrenamiento y triunfarás también en esto!
En principio, porque la cintura es una zona de tejidos musculares blandos que sirven de protección recubriendo órganos internos muy delicados, y entonces, a la grasa le resulta fácil acumularse allí, pues no tiene que soportar movimientos intensos que la disipen.
Fíjate que los músculos de la cintura son los que menos empleas en la vida diaria. Si los comparas con los de tus brazos, piernas, espalda o pecho, verás que a éstos sueles castigarlos con algo de fuerza y resistencia en tus actividades cotidianas, en cambio a los abdominales no.
Además, para ejercitar los músculos de la cintura hay que hacer movimientos poco frecuentes, como inclinarse hacia delante, atrás, o a los costados, e incluso, agregando resistencia, como levantar pesos o realizar muchísimas repeticiones.¿Qué pensarías entonces, si te digo que un buen tratamiento es hacer series de, digamos, 2.000 repeticiones? No te rías y lee lo que sigue.
LA MARCHA ATLÉTICA (UN SISTEMA RÁPIDO PARA REDUCIR LA CINTURA)
Es sabido que para aflojar la grasa de la cintura hay 2 ejercicios básicos que deportistas, atletas y/o amas de casa, han realizado desde siempre para adelgazar. Uno es el giro de cintura sentado, manteniendo la mirada siempre al frente, y con un palo de escoba en la nuca sostenido con las manos por sus extremos. El otro ejercicio es, colocándose de pie, y con el palo en la nuca, realizar inclinaciones laterales. ¿Cuántas veces? 3 series de 50 repeticiones de cada uno alternándolos. Lo que suma un total 300 movimientos. He visto practicar esto por años sin ningún resultado importante. Por lo tanto, escucha y no pierdas más el tiempo, si quieres bajar la barriga de verdad debes agitarte. ¿Oíste? Debes AGITARTE.
Te cuento que el Sistema Base que yo utilicé para reducir mi cintura y quemar la grasa de mi cuerpo bajando 35 kilos de peso en 6 meses fue la “MARCHA ATLETICA”. Y sí que me agité bastante! Este entrenamiento es efectivo pero también es muy fuerte, como debe serlo si quieres producir cambios verdaderos en tu físico. Consiste en caminar dando pasos largos -de 60cm.- como si se te hubiera hecho tarde para llegar a algún sitio.
El caminar dando zancadas sobre una misma línea de baldosas e ir poniendo un pie delante del otro, te obligará a realizar un braceo amplio y ritmico para mantener el equilibrio, que de paso, te ayudará a descontracturar la espalda. Pero si realmente quieres sentir en forma directa el trabajo sobre el abdomen y la cintura, deberás tener en cuenta que al asentar el talón izquierdo en el suelo tienes que llevar el codo derecho hacia delante, y viceversa, produciendo así una rotación del torso sobre las caderas, y en consecuencia, una torsión de la cintura que movilizará y pulverizará la grasa. ¿Lo entendiste? Pruébalo.
Ahora bien, saca cuentas. Caminar una cuadra de 100 metros supone dar algo así como 130 pasos. Si una manzana tiene 4 cuadras, es decir, 400 metros, recorrerla equivale a dar 520 pasos. Por lo tanto, para dar 4 vueltas a la manzana de tu casa, que son 16 cuadras, necesitarías dar… 2.080 pasos. Si tú empleas en cada paso el Sistema de la MARCHA ATLETICA piensa que serán 2.080 giros de cintura que estarás dando -1.040 hacia cada lado- y te aseguro que con esto no hay zona media que se resista al cambio. Sí o sí se estrechará! Te advierto que sólo tienes 15 MINUTOS COMO MÁXIMO (ni uno más!) para completar el circuito de los 1.600 metros, o sea, las 16 cuadras. De esta forma lograrás agitarte y además… hacer las 2.000 repeticiones que te había prometido.
AHORA HABLEMOS DE LA DIETA
Si quieres achicar tus perímetros, deberás atacar al cuerpo por varios lados. La caminata (desgaste aeróbico) sería lo primero. Luego hacer dieta para reducir calorías. Y finalmente ejercicios para endurecer y evitar que los tejidos se pongan flojos. No olvides que bajar de peso es una cuestión de balance calórico: si tú gastas más calorías de las que consumes y a la vez consumes menos calorías de las que gastas, evidentemente a tu cuerpo no le quedará otra alternativa que reducir de peso. Entonces, la estrategia sería más actividad y menos comida.
Pero cuidado, es un error pensar en no comer. Aunque tengas que comer menos y además, comer alimentos que no te engorden, debes hacerlo para no desnutrirte y tener energía para la marcha atlética y los ejercicios, pues el secreto está en entrenarte con mucha intensidad y utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía. ¿Entendiste? Por las dudas vuelve a leer y presta atención a lo que sigue: si no comes, tu cuerpo reaccionará reteniendo grasa para subsistir y metabolizará proteína, es decir, se fagocitará y comerá sus propios músculos dejando la grasa intacta. Comprende que si no comes, no tendrás combustible para quemar y te faltarán fuerzas y energías y entrarás en una fase de depresión, ansiedad, angustia y desgano que te hará desistir de todo intento por mejorarte. No caigas en ése error!!
COMO ES UNA DIETA PARA BAJAR DE PESO RÁPIDO
LAS DIETAS QUE HICE A PARTIR DEL CUARTO MES
Te muestro aquí las 2 dietas que mantuve para que te sirvan de referencia. Coméntaselas a tu Nutricionista de confianza a ver si puedes hacer algo parecido. Son dos porque hay que alternarlas, ya que a los 15 días el cuerpo se acostumbra, comienza a adaptarse y ni la mejor dieta sigue surtiendo efecto. Entonces, si las cambias con cierta frecuencia, una tras otra, evitarás que el organismo se adapte, y ello te permitirá que continúes adelgazando sin estancarte hasta lograr la forma y el peso que tú desees. En ambos casos darás al cuerpo carbohidratos para que no le falte energía, proteínas para que reconstruya los tejidos atacados por los ejercicios, pero muy poco o nada de grasa para obligarlo a que utilice la que tiene acumulada en la cintura, abdomen y caderas. ¿Te queda claro? Pues aquí las tienes.
Nº 1 - DIETA ALTERNATIVA PARA REALIZAR DURANTE 14 DIAS
8 hs. – DESAYUNO Nada de leche ni zumos. Sólo té o café con edulcorante y una sola rebanada de pan integral con queso Light.
11 hs. – MEDIAMAÑANA Elije entre zanahorias crudas, un tomate, una manzana o un yogurt.
13 hs. – ALMUERZO Una porción grande de pollo sin piel (asado o hervido). Uno o dos huevos pasados por agua o duros (nunca fritos). Mucha ensalada de verduras de hojas verdes (lechugas, acelgas, espinacas, etc.). Hortalizas a gusto (tomates, cebollas, apios, etc.). TODO sazonado con sal, limón y vinagre, pero SIN ninguna gota de aceite de NINGÚN tipo. Come hasta quedar satisfecho.
18 hs. – MERIENDA Elije entre té o café con edulcorante más 4 galletas dietéticas, o bien, una manzana trozada revuelta en un yogurt desnatado (al estilo de una macedonia).
21hs. – CENA Pescado blanco asado o hervido acompañado de papas o batatas asadas o hervidas. Puedes agregar un tomate grande o zanahorias o acelga.
PROHIBIDOS: AZUCAR – LECHE – PAN – DULCES – CARNES ROJAS - ACEITES – FRUTAS – ZUMOS – BEBIDAS GASEOSAS – ALCOHOL.
TEN EN CUENTA: Beber agua pura todas las veces que desees, en forma espaciada y cantidad moderada (un vaso chico) para no hinchar los tejidos. La única fruta permitida de comer es la manzana. Puedes intercambiar almuerzo y cena según lo prefieras o combinar los alimentos sin salirte de lo indicado.
Nº 2 - DIETA ALTERNATIVA PARA HACER SÓLO DURANTE 7 DIAS
Nº 2 - DIETA ALTERNATIVA PARA HACER SÓLO DURANTE 7 DIAS
Desayuno
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Almuerzo
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Cena
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LUNES
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Café
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3 huevos duros
(sólo claras sin yemas)
1 tomate
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1 filete de 200gr. A la plancha y ensalada de hojas verdes
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MARTES
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Café
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1 filete de 200gr. A la plancha y ensalada de hojas verdes
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150gr. de jamón cocido y un yogurt descremado
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MIÉRCOLES
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Café y una tostada
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Ensalada de apio 1 tomate con sal y vinagre 1 naranja o manzana
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2 huevos duros 150gr. de jamón cocido ensalada de apio
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JUEVES
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Té
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1 tomate
1 huevo duro
2 zanahorias ralladas
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Ensalada de frutas sin azúcar y un yogurt descremado
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VIERNES
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Té
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1 filete de 200gr. A la plancha y una fruta
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1 filete de 200gr. A la plancha y gelatina con 1 manzana trozada
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SÁBADO
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Té y una tostada
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¼ pollo sin piel asado o a la plancha con ensalada de hojas verdes
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2 huevos duros y 1 tazón de zanahorias ralladas
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DOMINGO
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Té y una tostada
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1 filete de 200gr. Y 1 manzana cocida
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LA FORMA COMO “MARQUÉ” MIS ABDOMINALES
Quiero que prestes atención y observes que hay 3 cosas bien distintas en el trabajo de la zona media o abdominal. Una es “achicar” la cintura, es decir, reducir el tamaño o medida del perímetro, que tiene que ver con la eliminación de la grasa en ésa zona, lo cual se consigue con la marcha atlética y la dieta. El otro asunto es “endurecer” la pared abdominal para lo cual se necesita hacer ejercicios movilizando el torso para la región superior y movilizando las piernas para la región baja o inferior. El modelaje se completa entrenando también los músculos oblicuos de la zona lateral y los erectores espinales de la zona lumbar para completar el trabajo de toda la “faja pélvica” fortaleciéndola y mejorando su aspecto en forma duradera, para que no vuelvas a engordar apenas dejes de hacer dieta, como ocurre cuando no haces ejercicios.
Pero un tema bien distinto se presenta cuando deseas que tus abdominales se noten trabajados como si un escultor hubiera cincelado los músculos de tu zona media ejecutando una verdadera obra de arte. Ahí la cosa cambia, porque tú no te contentas con tener una cintura estrecha que la puede tener cualquier persona delgada. Lo que tú quieres es que se note tu esfuerzo traducido en la forma que tienen tus músculos, superando, incluso, la condición de un simple deportista. Entonces, si lo que quieres es destacarte de la mayoría y mostrar orgulloso que eres un verdadero atleta, señalando que lo que tienes no se puede conseguir ni con todo el dinero del mundo, sino que se logra sólo con el esfuerzo, constancia y dedicación que distingue a los verdaderos triunfadores. Entonces presta atención a los siguientes requisitos:
1. Debes hacer movimientos cortos que “quemen” y den la sensación de ardor muscular, llegando al “punto de falla”. Y a partir del “no puedo más”, tratar de hacer 5 repeticiones cortas adicionales hasta que no puedas moverte ni un milímetro apretando los abdominales en todo el recorrido articular. A esto se le llama “entrenamiento de calidad”. Los movimientos largos que cansan son para adelgazar y los movimientos cortos que queman son para marcar, no lo olvides.
2. Las repeticiones tienen que ser deliberadamente “lentas” haciéndolas coincidir con el ritmo respiratorio, especialmente las 5 repeticiones cortas finales. Inspira al extenderte y suelta el aire cuando te contraigas acercando el torso a las piernas, o viceversa, manteniéndote quieto/a durante 2 segundos en el momento de máxima contracción hasta lograr un dolor punzante que es el que pulveriza la grasa que hay sobre los tendones que surcan los músculos abdominales y hacen que aparezca la clásica división, particularmente la línea media longitudinal conocida como “línea blanca” o tendón mayor que separa la zona izquierda de la derecha.
3. La otra cuestión importante es la de agregar peso como si estuvieras entrenando cualquier otra región corporal. Debes darle el mismo tratamiento que a las otras partes de tu cuerpo. ¿Por qué la gente se mata haciendo fuerza con pesas y aparatos para señalar sus músculos y a los abdominales no les aplica más resistencia? Es algo que no entiendo.
4. Finalmente te digo, por experiencia de haberlo comprobado personalmente en miles de alumnos que he atendido en los gimnasios, que los abdominales responden a un número alto de series y repeticiones. Digamos por ejemplo, 4 tandas de 6 ejercicios diferentes en un número de 40 repeticiones, lo que hace un total de 240 movimientos por tanda y 960 repeticiones totales. Y en cuanto al peso, puedes sostener un disco en la nuca o en el pecho para las elevaciones de torso, y una pequeña mancuerna o tobilleras para las elevaciones de piernas. Un programa abdominal intenso puede llevarte de 15 a 20 minutos y debes repetirlo al menos 3 veces por semana en días alternados. Ahora te mostraré los ejercicios que yo mismo hice.
EJERCICIOS PARA DIBUJAR ABDOMINALES DE COMPETICIÓN
1) CONTRACCIONES “CALAMBRES”
Coloca tu espalda en el suelo sobre una colchoneta. Pon las piernas flexionadas y ambas manos en la nuca por encima de la cabeza. Eleva el torso enroscándote lentamente mientras exhalas y llevas los codos hacia delante intentando tocar las rodillas. Aprieta 2 segundos los abdominales y vuelve despacio a la posición inicial, inspirando y manteniendo los músculos tensos. No hagas impulso en ningún momento y eleva el torso hasta lo máximo que puedas. Puedes sostener una pesa en la nuca o sobre el pecho con los brazos cruzados. Mantén el pecho hundido y la espalda encorvada para que no te duela la cintura. Repite 35 veces.
2) ELEVACIONES EN 2 TIEMPOS
De espaldas en el suelo, esta vez cruza los pies y separa bien las rodillas. Esto hará que trabaje la parte baja del abdomen. Las manos de nuevo en la nuca con los brazos por encima de la cabeza y los codos apuntando al frente. El movimiento consiste en llevar el torso hacia delante, detenerse en la mitad del recorrido haciendo una pausa, y luego continuar hasta contraer el abdomen al máximo, sin juntar las rodillas. La bajada se hace también en 2 tiempos. Desde arriba hasta la mitad y desde la mitad hasta abajo inspirando en la bajada y exhalando al subir. Cuenta la repetición cuando llegues a la parte más alta del recorrido articular en el momento de soltar el aire. Repite 35 veces.
3) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Der.)
De espaldas en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies separados. Coloca la mano izquierda en la nuca sosteniendo la cabeza y el brazo derecho extendido entre las rodillas. La mano derecha con la palma hacia el frente, formando un ángulo recto con el antebrazo. Mueve el torso adelante y atrás como si empujaras algo entre las piernas con movimientos cortos que te hagan “arder” el abdomen. Mantén el abdomen tenso e imagina que se vuelve cuadriculado con una línea longitudinal al medio y dos líneas transversales cruzando de lado a lado. Repite 35 veces.
4) EMPUJE CORTITO ARRIBA (Izq.)
Cambia el orden de los brazos y empuja con la mano izquierda. Todo lo demás igual al anterior. Haz también 35 repeticiones.
5) OBLICUOS CON PIERNA IZQUIERDA CRUZADA
Siempre en la posición de espalda apoyada en el suelo, coloca el talón izquierdo sobre la rodilla derecha de manera que la rodilla izquierda apunte lateralmente. El brazo izquierdo extendido al costado del cuerpo. La mano derecha sobre la oreja derecha. Ahora intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho 35 veces seguidas sintiendo como trabajas los músculos laterales oblicuos que están en la cintura por debajo de las costillas. Haz un recorrido largo, es decir, baja hasta que el codo derecho toque el suelo y sube hasta tocar la rodilla izquierda. Es un trabajo verdaderamente duro que hace doler mucho, pero vale la pena hacerlo! Desaparece la grasa de los costados!!!
6) OBLICUOS CON PIERNA DERECHA CRUZADA
Es el mismo ejercicio anterior pero cambiando el orden de brazos y piernas, de manera que el recorrido lo hagas con el codo izquierdo. Si quieres aumentar la dificultad de estos dos ejercicios, puedes sostener un disco de 2kg. sobre la oreja para mover más peso. También realiza 35 repeticiones seguidas con recorrido largo y aguanta como puedas el dolor.
7) EXTENSIÓN ALTERNADA DE PIERNAS Y GIRO DE CINTURA
Manteniéndote de espaldas en el suelo con las manos sobre las orejas y las piernas extendidas, flexiona una pierna tratando de unir la rodilla con el codo opuesto y viceversa haciendo de inmediato lo mismo para el otro lado. Completa 40 repeticiones -20 de cada lado- sin tocar el suelo con los talones en ningún momento. Cuando estires la pierna empuja con el talón y no con la punta del pie. Por la respiración no te preocupes. Respira como puedas ya que si lo haces rápido y rítmico no te dará tiempo a respirar profundo. Haz todo lo posible para que se toquen la rodilla y el codo opuesto en cada repetición y reducirás cintura!
CALCULO DEL TOTAL DE REPETICIONES
