CONCEPTO DE INTENSIDAD
La intensidad es un valor absoluto y se refiere, en nuestro ámbito, al grado de actividad o potencia de un músculo. Cuando hablamos de intenso, hablamos de algo muy fuerte. Cuando decimos intensivo, es porque tratamos de obtener que el rendimiento del trabajo sea muy grande. Cuando pensamos en intensificar nuestra rutina de ejercicios es porque planificamos aumentar el entrenamiento para que al asimilarlo, nos volvamos más fuertes, más activos, más dinámicos, más resistentes, y en definitiva más atléticos. El aumento de la intensidad en la práctica de los ejercicios físicos, es lo que convierte a un deportista común en un verdadero atleta. Los alumnos de la Escuela Mundial de Gimnasia Rápida son todos atletas. La gimnasia rápida es una gimnasia intensa que te convierte en atleta. Luego, la modelación corporal, es decir, el tono o dureza de los músculos y la pulverización de la grasa, tanto como la resistencia y el acondicionamiento cardiopulmonar o respiratorio, son una consecuencia de este trabajo.
En términos atléticos la intensidad equivale a la “dureza” del entrenamiento. Esta dureza aumenta de acuerdo a la relación que exista entre dos valores: el tiempo y la cantidad de trabajo. Presta mucha atención: 1) Si tú haces la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, aumentarás la intensidad. 2) Si tú haces mayor cantidad de trabajo en el mismo periodo de tiempo también aumentarás la intensidad. La intensidad responde a la ecuación T / t en donde “T” (trabajo) es inversamente proporcional a “ t “ (tiempo).
ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD
Supongamos que tu rutina incluye 15 ejercicios los cuales te demandan normalmente una hora de trabajo y tú ahora la completas en media hora o en 45 minutos. En ambos casos seguramente es porque haz trabajado en forma más rápida y acortado los tiempos de descanso. En consecuencia te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
Ahora supongamos que decides mantener tu sesión de entrenamiento en una hora exacta pero agregándole 5 ejercicios más. Es decir que en vez de 15 harás 20 ejercicios dentro de la hora. También te sentirás más cansado porque habrás aumentado la intensidad.
En el primer caso hiciste la misma cantidad de trabajo en menos tiempo y en el segundo caso trabajaste más pero en el mismo tiempo. Esto es aumentar la intensidad. En la Escuela Mundial de Gimnasia Rápida siempre combinamos dos ejercicios diferentes sin descanso intermedio, o alternamos el trabajo de piernas o el de brazos entre sí para achicar los tiempos y aumentar la intensidad. Siempre tratamos de que nuestras rutinas no superen los 15 minutos! Y entonces el trabajo es realmente durísimo. Pero los resultados bien valen la pena!
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD
El Sistema de Intensidad requiere la utilización de diversos Principios del entrenamiento avanzado. De ninguna manera este Sistema es para principiantes. Tienes por ejemplo los Principios de: 1) Sobrecarga progresiva 2) Preagotamiento 3) Pirámide 4) Tensión Dinámica 5) Aislación 6) Series múltiples 7) Repeticiones Cortas Finales 8) Fallo muscular 9) Entrenamiento Instintivo y 10) Rutina Dividida, entre los más comunes.
Ahora te daré una breve reseña de ellos para que tengas una idea aproximada de qué tratan, pues para una explicación completa se necesitaría un artículo aparte de cada uno.
1) Principio de Sobrecarga Progresiva: Significa que para que el cuerpo obtenga dureza, resistencia y fuerza, se le debe aplicar un esfuerzo o carga progresiva, ya sea aumentando el kilaje utilizado o la cantidad de repeticiones. Aunque para que los músculos crezcan en tamaño visible se los debe trabajar con el 30% de su capacidad máxima en adelante.
2) Principio de Preagotamiento Muscular: Se refiere a que si vas a trabajar muy duro a un músculo, antes debes “calentarlo” correctamente para evitar lesiones, haciendo primero un ejercicio sencillo para la zona y recién después utilizar el ejercicio elegido para “castigarlo”. Preagotamiento no es lo mismo que calentamiento previo. En el preagotamiento se utiliza un ejercicio diferente y el calentamiento previo se hace con el mismo ejercicio que vas a machacar.
3) Principio de Piramidar las Series: significa aumentar o disminuir el grado de dificultad serie tras serie de un ejercicio. Puedes hacerlo aumentando el peso o la cantidad de repeticiones en cada serie (pirámide ascendente) o restándoselos (pirámide descendente), o subiendo y bajando estos valores (pirámide ascendente-descendente).
4) Principio de Tensión Dinámica: Este Principio se llama así porque hay que mantener el músculo que se está trabajando en tensión permanente durante todo el rango del movimiento, de extremo a extremo del recorrido articular, y en el punto final de cada serie apretar el músculo al máximo contrayéndolo totalmente. Te aseguro que se convierte en un entrenamiento feroz a partir de la repetición número 15, pero como contrapartida pulveriza la grasa!
5) Principio de Aislación Muscular: Su característica principal es la de tratar de trabajar nada más que el músculo elegido sin ayuda de los demás, ni hacer ningún impulso. Todos los músculos tienen sus antagonistas y auxiliares, y en cada movimiento intentan trabajar en equipo, pero en este caso se les busca un ángulo en el que trabajen solos y sin ningún refuerzo.
6) Principio de Series Múltiples: Para que un músculo o zona muscular se endurezca, se achique, o se desarrolle rápido, existe el método de atacarlo por todos lados con varios ejercicios diferentes. Esto supone hacer varias series seguidas, una de cada ejercicio ¿no es cierto? Bueno, cuando hagas series de distintos ejercicios para un mismo grupo muscular, uno tras otro sin descanso intermedio estarás utilizando el Principio de Series Múltiples. Tendrás la sensación de que tu músculo va a estallar y el área trabajada quedará súper congestionada y endurecida durante dos días. Si tú haces 2 ejercicios diferentes seguidos hablamos de una “serie doble”. Pero si los dos ejercicios son para músculos antagónicos (bíceps- tríceps, pecho-espalda, etc.) le llamamos “superserie”. Si los ejercicios unidos son 3, le decimos “triserie”. Si se juntan 4 ejercicios estamos frente a una “serie gigante”. Y si trabajas con 5 o más ejercicios distintos sin descanso entre ellos estarás practicando un “Entrenamiento en Circuito”. Este último generalmente se utiliza para obtener resistencia. Lee el artículo respectivo. Es muy interesante.
7) Principio de Repeticiones Cortas Finales: Este Principio se conoce también como el de “Burns” (“quemadas” en inglés) por el intenso ardor e hinchazón que provoca en el momento de hacerlo, y consiste, como su nombre lo indica, en hacer repeticiones cortas finales. Esto quiere decir que, luego de varias repeticiones, cuando no puedas hacer ni una sola repetición completa más, debes seguir intentándolo con todo tu empeño y así lograrás hacer media repetición, un cuarto, un octavo y hasta un dieciséisavo de repetición, es decir, trabajar con muy poco desplazamiento hasta llegar a la impotencia muscular momentánea o “fallo muscular”. El dolor es impresionante, pero los resultados también ya que al mes los cambios físicos son muy notables.
8) Principio de Fallo/a Muscular: La falla del músculo o impotencia muscular momentánea, ocurre cuando el músculo saturado de trabajo no puede seguir contrayéndose y se queda quieto y sin poder moverse más. El proceso químico derivado del Ciclo de Krebs, la Fosforilización Oxidativa y la derivación del ácido pirúvico en ácido láctico que bloquea al sistema corporal e impide el movimiento, te lo explicaré detalladamente en otro artículo específico sobre la contracción muscular. Mientras tanto te diré que cuando no puedas contraer más al músculo, igual tú sigue intentándolo y haciendo fuerza. Este procedimiento se denomina “contracción isométrica”, es decir, que haces fuerza pero no hay ningún desplazamiento y la fuerza muscular que produce es verdaderamente colosal. Lo utilizan los levantadores de pesas olímpicos.
9) Principio de Entrenamiento Instintivo: Los atletas principiantes e intermedios, y muchos también de los avanzados, anotan minuciosamente sus planes de entrenamiento registrando con precisión ejercicios, cantidad de series y repeticiones, y kilajes que utilizan en cada sesión en su Cuaderno de Notas. Y eso está bien y así debe ser para controlar los progresos y estancamientos. Pero verás en cambio, que gran parte de los atletas de competición van al gimnasio sabiendo qué zona muscular van a entrenar y cómo la van a entrenar (a tope), pero no qué ejercicio en particular van a realizar. La consigna es “castigar” el músculo al máximo no importa con qué procedimiento. Ellos saben que si el entrenamiento es “a tope” producirá resultados. Entonces hacen lo que “se les viene en ganas”, siendo esto lo mejor y más indicado para ellos. Lógicamente que para llegar a este nivel, se deben conocer y haber practicado todos y cada uno de los Sistemas y Principios habidos y por haber. Se requiere mucha experiencia y haber introducido a la memoria subconsciente infinidad de datos y condiciones. He aquí entonces, que el Subconsciente sabiendo lo que el cuerpo más necesita toma lo que mejor le conviene y provoca las ganas de hacer lo que producirá mayores progresos. Si tú quieres aprender a utilizar la intuición en tus entrenamientos presta atención a lo que te pida el cuerpo, haciendo lo que más ganas tengas de hacer con todo tu empeño, y será tu mejor entrenamiento!
10) Principio de Rutina Dividida: Para obtener progresos, ver efectos y resultados rápidamente y que se noten los cambios, hay que entrenar muy duro. Si entrenas muy duro, no lo puedes hacer por mucho tiempo porque te agotarías pronto. Si no te agotas, es porque no estás entrenando duro y si te quedan restos de energía para seguir gastando, es porque no has puesto toda la carne en el asador. Y quiero que sepas que si quieres tener éxito y lograr algo importante en tu vida debes jugártela el todo por el todo. Aprender a pasar la barrera del dolor, y aguantar hasta que verdaderamente no puedas soportarlo más. Hasta que el músculo falle, aunque tú quieras seguir. Entonces tienes que descansar, y recuperarte, dando lugar a que operen los procesos de reconstrucción que conducen al progreso por asimilación. Cuando tu cuerpo asimile el esfuerzo, ya no será esfuerzo, y podrás avanzar un peldaño más haciendo un mayor trabajo. Los procesos de recuperación y asimilación operan cuando descansas, NO cuando trabajas. Los cambios se producen en los momentos que NO estás entrenando y a partir de la calidad de los alimentos que consumas, como te lo explico en otro artículo. Por lo tanto, para que tu cuerpo realmente cambie debes prestar mucha atención a los periodos de descanso ya que son los momentos en los que se producen los cambios. Si tú descansas y te alimentas bien, podrás entrenar bien y lograr lo que deseas y buscas. ¿Comprendes la importancia del descanso?
Ahora veamos cómo se descansa cuando estás utilizando el Sistema de Intensidad. Te lo digo, muy fácil… dividiendo la Rutina de Ejercicios de acuerdo a tus grupos musculares. Y éstos se dividen en grandes (muslos, pecho y espalda) y en chicos (hombros, brazos, glúteos, pantorrillas y abdominales). Los músculos del cuello y antebrazos son complementarios y se entrenan junto a los demás, salvo que quieras hacer un plan de especialización en particular. Te muestro ahora cómo puedes dividir tu Rutina:
EN 3 DIAS
Lunes……. muslos - glúteos - pantorrillas - abdominales.
Martes…… pecho - hombros - pantorrillas - abdominales.
Miércoles... espalda - brazos - pantorrillas - abdominales.
EN 4 DIAS
Lunes……. muslo anterior - hombros - abdominales.
Martes…… pecho - tríceps - pantorrillas.
Jueves…… muslo posterior - glúteos - abdominales.
Viernes…… espalda - bíceps - pantorrillas.
EN 5 DIAS
Lunes......... Piernas/Abdominales
Martes........ Pecho/Pantorrillas
Miércoles........ Espalda/Abdominales
Jueves......... Hombros/Pantorrillas
Viernes.......Brazos/Abdominales.
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EL SISTEMA DE VOLUMEN O DE FUERZA
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EL SISTEMA DE VOLUMEN O DE FUERZA
CONCEPTOS BÁSICOS
Para empezar, tienes que tener en claro dos cosas fundamentales: 1) Que fuerza y volumen no significan lo mismo, y 2) Que si mucho trabajo en poco tiempo caracteriza a la intensidad, menos trabajo, pero super pesado y en el triple de tiempo desarrolla la fuerza.
VOLUMEN NO ES LO MISMO QUE FUERZA
Quién no ha visto alguna vez una señora con 50 ó 60cm. de contorno de brazos, a la que tienen que ayudar a llevar los paquetes del supermercado porque no tiene fuerza y se cansa mucho? Tú me dirás que tal vez sea porque sus brazos tienen más grasa que músculo. Bien, estoy de acuerdo. Pero, ¿Qué tal si te digo que los chicos repositores de los grandes almacenes, que primero tienen que descargar cientos de cajas de los camiones repartidores y luego acomodarlas en los anaqueles y estanterías, suelen lucir brazos desarrollados y musculosos pero sin tener la fuerza que aparentan? Esto demuestra que tener tamaño no es tener fuerza.
Así también, en contrapartida, habrás visto gente como los albañiles, mecánicos o agricultores que mueven cosas pesadas, y tienen mucha fuerza y la musculatura marcada, pero generalmente poco desarrollada. Esto demuestra que tener fuerza no significa poseer tamaño.
FIBRAS ROJAS Y FIBRAS BLANCAS
Los músculos se agrandan e hipertrofian de acuerdo al esfuerzo a que se vean sometidos. Esa es la primera condición. Pero el incremento verdaderamente notable del volumen y el desarrollo de la fuerza depende más que nada de su constitución.
Hay tres tipos de músculos en el cuerpo humano: el estriado o esquelético (carne), el liso (vísceras) y el cardíaco (corazón). El estriado presenta en su formación dos tipos diferentes de fibras, las rojas y las blancas. Los deportes de poca intensidad y larga duración o resistencia, como el trote y la carrera demandan mucho oxígeno y esto estimula las fibras musculares rojas de oxidación lenta. Estas fibras contienen mucha mioglobina fijadora de oxígeno que aumenta su resistencia. El diámetro de las fibras rojas no aumenta mucho con el entrenamiento de resistencia (que no es el mismo que el de intensidad), por eso la hipertrofia o agrandamiento general de los músculos con preponderancia de fibras rojas es pobre.
En cambio la musculatura que presenta una mayor cantidad de fibras blancas, sirve para las actividades de fuerza como el levantamiento de pesas, particularmente durante sus entrenamientos pesados e intensos y más bien de poca duración, pues estas fibras son glucolíticas rápidas y proveen de energía mediante el desdoblamiento del glucógeno en forma anaeróbica, es decir, sin presencia de oxígeno. Por lo tanto, no sirven para los deportes de resistencia, pues al ser de contracción rápida no tienen mucha capacidad de resintetizar el ATP (adenosíntrifosfato, factor generador primario de energía) y por eso se fatigan pronto. Sin embargo, al poseer más miosina que les permite una rápida utilización de la energía, son ideales para movimientos cortos que demandan máxima potencia.
Como ves, la genética corporal tiene mucho que ver en todo esto. Si tu cuerpo tiene mayor cantidad de fibras rojas estarás mejor preparado para los deportes de resistencia, y si tiene más fibras blancas tendrás mejores condiciones para ser un atleta de fuerza. En cuanto al aumento del volumen corporal, que es el tema que estamos tratando, para el primer caso te convendría “inflar” a tu cuerpo con el Sistema de Ultra Intensidad, y para el segundo caso, agregar tamaño utilizando la fuerza bruta mediante el Sistema de Volumen.
Y… ¿cómo saber si eres atleta de fuerza o resistencia? Si te gusta correr y lo haces de vez en cuando alrededor de una hora, eres atleta de resistencia. Si no te gusta correr y prefieres hacer ejercicios, sobretodo levantando pesas, eres atleta de fuerza. Así de simple.
FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
Ahora lo analicemos desde el punto de vista fisiológico: en el primer caso, el de los chicos repositores, la adaptación al trabajo similar y permanente produjo “hiperplasia”, que es el aumento de la cantidad de fibras rojas por la alta cantidad de repeticiones, y por eso sus brazos se veían grandes, aunque sin un índice de fuerza destacado.
En el caso de los albañiles, mecánicos y agricultores, la tensión muscular isométrica de sostener mucho peso con poco o ningún desplazamiento produjo mayor participación de fibras blancas, lo cual les desarrolló mucha fuerza, pero sin un tamaño considerable.
En resumen, si quieres tener músculos grandes y poseer mucha fuerza, entrénate el triple, utilizando el Principio de Falla Muscular con por lo menos, el 80% de tu capacidad máxima y haciendo un número intermedio de series y repeticiones. Por ejemplo, lo usual y corriente sería que hicieras unas 6 (seis) series de 6 (seis) repeticiones de un ejercicio básico por grupo muscular en forma pausada y deliberadamente lenta. En la 5ta. Y 6ta. repetición deberías usar el Principio de “Cheating” (trampa en inglés) que consiste en hacer un pequeño balanceo dando un empujón adicional, o el Principio de Ayuda en Series Negativas en el que utilizas el auxilio de un compañero que te ayuda a levantar la pesa que tú ya no puedes manejar por el excesivo peso. Esto sólo en las dos últimas repeticiones, ya que las cuatro anteriores deberían ser estrictas.
En cuanto al calentamiento previo, debes hacer 2 series anteriores de 20 repeticiones cada una, la primera con el 20% de tu carga máxima, y la segunda con el 40% también del máximo. Luego realizas las 6 series de 6 con el 80%. Y terminas haciendo un bombeo final de 40 repeticiones seguidas, 10 con el 50%, 10 con el 40%, 10 con el 30% y 10 con el 20%. De esta forma tus músculos crecerán de manera colosal “hipertrofiándose”, es decir, aumentando el tamaño de cada una de sus fibras y tendrás a la vez una fuerza increíble.
Los ejercicios básicos para desarrollar volumen y fuerza son:
Para empezar, tienes que tener en claro dos cosas fundamentales: 1) Que fuerza y volumen no significan lo mismo, y 2) Que si mucho trabajo en poco tiempo caracteriza a la intensidad, menos trabajo, pero super pesado y en el triple de tiempo desarrolla la fuerza.
VOLUMEN NO ES LO MISMO QUE FUERZA
Quién no ha visto alguna vez una señora con 50 ó 60cm. de contorno de brazos, a la que tienen que ayudar a llevar los paquetes del supermercado porque no tiene fuerza y se cansa mucho? Tú me dirás que tal vez sea porque sus brazos tienen más grasa que músculo. Bien, estoy de acuerdo. Pero, ¿Qué tal si te digo que los chicos repositores de los grandes almacenes, que primero tienen que descargar cientos de cajas de los camiones repartidores y luego acomodarlas en los anaqueles y estanterías, suelen lucir brazos desarrollados y musculosos pero sin tener la fuerza que aparentan? Esto demuestra que tener tamaño no es tener fuerza.
Así también, en contrapartida, habrás visto gente como los albañiles, mecánicos o agricultores que mueven cosas pesadas, y tienen mucha fuerza y la musculatura marcada, pero generalmente poco desarrollada. Esto demuestra que tener fuerza no significa poseer tamaño.
FIBRAS ROJAS Y FIBRAS BLANCAS
Los músculos se agrandan e hipertrofian de acuerdo al esfuerzo a que se vean sometidos. Esa es la primera condición. Pero el incremento verdaderamente notable del volumen y el desarrollo de la fuerza depende más que nada de su constitución.
Hay tres tipos de músculos en el cuerpo humano: el estriado o esquelético (carne), el liso (vísceras) y el cardíaco (corazón). El estriado presenta en su formación dos tipos diferentes de fibras, las rojas y las blancas. Los deportes de poca intensidad y larga duración o resistencia, como el trote y la carrera demandan mucho oxígeno y esto estimula las fibras musculares rojas de oxidación lenta. Estas fibras contienen mucha mioglobina fijadora de oxígeno que aumenta su resistencia. El diámetro de las fibras rojas no aumenta mucho con el entrenamiento de resistencia (que no es el mismo que el de intensidad), por eso la hipertrofia o agrandamiento general de los músculos con preponderancia de fibras rojas es pobre.
En cambio la musculatura que presenta una mayor cantidad de fibras blancas, sirve para las actividades de fuerza como el levantamiento de pesas, particularmente durante sus entrenamientos pesados e intensos y más bien de poca duración, pues estas fibras son glucolíticas rápidas y proveen de energía mediante el desdoblamiento del glucógeno en forma anaeróbica, es decir, sin presencia de oxígeno. Por lo tanto, no sirven para los deportes de resistencia, pues al ser de contracción rápida no tienen mucha capacidad de resintetizar el ATP (adenosíntrifosfato, factor generador primario de energía) y por eso se fatigan pronto. Sin embargo, al poseer más miosina que les permite una rápida utilización de la energía, son ideales para movimientos cortos que demandan máxima potencia.
Como ves, la genética corporal tiene mucho que ver en todo esto. Si tu cuerpo tiene mayor cantidad de fibras rojas estarás mejor preparado para los deportes de resistencia, y si tiene más fibras blancas tendrás mejores condiciones para ser un atleta de fuerza. En cuanto al aumento del volumen corporal, que es el tema que estamos tratando, para el primer caso te convendría “inflar” a tu cuerpo con el Sistema de Ultra Intensidad, y para el segundo caso, agregar tamaño utilizando la fuerza bruta mediante el Sistema de Volumen.
Y… ¿cómo saber si eres atleta de fuerza o resistencia? Si te gusta correr y lo haces de vez en cuando alrededor de una hora, eres atleta de resistencia. Si no te gusta correr y prefieres hacer ejercicios, sobretodo levantando pesas, eres atleta de fuerza. Así de simple.
FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
Ahora lo analicemos desde el punto de vista fisiológico: en el primer caso, el de los chicos repositores, la adaptación al trabajo similar y permanente produjo “hiperplasia”, que es el aumento de la cantidad de fibras rojas por la alta cantidad de repeticiones, y por eso sus brazos se veían grandes, aunque sin un índice de fuerza destacado.
En el caso de los albañiles, mecánicos y agricultores, la tensión muscular isométrica de sostener mucho peso con poco o ningún desplazamiento produjo mayor participación de fibras blancas, lo cual les desarrolló mucha fuerza, pero sin un tamaño considerable.
En resumen, si quieres tener músculos grandes y poseer mucha fuerza, entrénate el triple, utilizando el Principio de Falla Muscular con por lo menos, el 80% de tu capacidad máxima y haciendo un número intermedio de series y repeticiones. Por ejemplo, lo usual y corriente sería que hicieras unas 6 (seis) series de 6 (seis) repeticiones de un ejercicio básico por grupo muscular en forma pausada y deliberadamente lenta. En la 5ta. Y 6ta. repetición deberías usar el Principio de “Cheating” (trampa en inglés) que consiste en hacer un pequeño balanceo dando un empujón adicional, o el Principio de Ayuda en Series Negativas en el que utilizas el auxilio de un compañero que te ayuda a levantar la pesa que tú ya no puedes manejar por el excesivo peso. Esto sólo en las dos últimas repeticiones, ya que las cuatro anteriores deberían ser estrictas.
En cuanto al calentamiento previo, debes hacer 2 series anteriores de 20 repeticiones cada una, la primera con el 20% de tu carga máxima, y la segunda con el 40% también del máximo. Luego realizas las 6 series de 6 con el 80%. Y terminas haciendo un bombeo final de 40 repeticiones seguidas, 10 con el 50%, 10 con el 40%, 10 con el 30% y 10 con el 20%. De esta forma tus músculos crecerán de manera colosal “hipertrofiándose”, es decir, aumentando el tamaño de cada una de sus fibras y tendrás a la vez una fuerza increíble.
Los ejercicios básicos para desarrollar volumen y fuerza son:
Para muslos (cuádriceps y posteriores)…………… Sentadillas hasta 90º
Para pecho (pectorales y hombro anterior)…………Press de banca
Para espalda (dorsales y trapecios)……………… . Remo a 90º
Para brazos (bíceps y antebrazos)……………….. Curl con barra al mentón
Para pantorrillas (gemelos y sóleo)……………….. Elevación de talones 90º
Tengo un Curso “Físico Perfecto” para desarrollar un cuerpo atlético y musculoso con y sin aparatos que puedo preparar exclusivamente para ti. Si te interesa, fíjate en la Sección “Cursos”.
Para pecho (pectorales y hombro anterior)…………Press de banca
Para espalda (dorsales y trapecios)……………… . Remo a 90º
Para brazos (bíceps y antebrazos)……………….. Curl con barra al mentón
Para pantorrillas (gemelos y sóleo)……………….. Elevación de talones 90º
Tengo un Curso “Físico Perfecto” para desarrollar un cuerpo atlético y musculoso con y sin aparatos que puedo preparar exclusivamente para ti. Si te interesa, fíjate en la Sección “Cursos”.
